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How do I warm up before a run?

by Catrina24 Comments on How do I warm up before a run?

Me, 2003-2018: “Warm-up routines are for sissies! No time for that! Let’s bolt out the door at full speed!”

Me, 2019: “Wait! Wait! I need to do my dynamic stretching first!” (followed by a lengthy sermon on the benefits of stretching, depending on the audience).

Yep, I surrendered. I am now a proud member of the Warm-Up Club. My Achilles tendon kindly let me know that it’s not having it any longer. And that is how skipping the stretchy moves costed me 10 months of my running life.

Dynamics stretches are my new friends. And that is coming from me, the one who hides at the back of the yoga class because I am NOT bendy. While all Elastigirls in front of me are contorted in some kind of knot, the yoga teacher will invariably single me out and try “help” me twist my spine in the right angle. Until she realizes that all the yoga blocks in the world will not help me to get the “chakrasana” right. Or any other pose, for that matter.

So here’s how I attempt to warm up and stretch before a run:

  • Doing the…
  • …stretchy…
  • …moves.
  1. Easy rotation from the hip to loosen up the spine, 20x
  2. Side stretch, 10x
  3. High plank alternating with down-ward looking dog, 5-10x
  4. The “world’s greatest stretch”, foot beside hand in the high plank, then stretch arm up.
  5. Skipping 20 metres
  6. High knees, first only right, then left, then both knees alternating, 8x each drill.
  7. Butt kicks, first only right, then left, then both alternating, 8x each drill.
  8. Side step: step-side to side, first to the right, then to the left, 8x each direction.
  9. Weave step or grapevine: also a kind of side step, but one foot crosses behind and then on front of the other. Turn around and do the same with the other foot leading. 8x each side.
  • High knees
  • Butt kicks
  • Weave step… or something like it

It doesn’t take long and it’s well worth the time. I’m a big fan of it now!

How do you warm up? Any good tips to add to a routine?

I am linking up with  Kookyrunner and Zenaida  for Tuesday Topics.  

24 Comments

  1. Liebe Catrina, macht Spaß, dich beim dynamic stretching zu beobachten. Auch gut zu wissen, dass es dir dabei gut geht.

    Muss ehrlich gestehen, dass ich in meinem ganzen Läuferleben noch NIE vorher gedehnt habe – und auch beim Dehnen danach bin ich eher nachlässig, allerdings verlasse ich auch nicht das Haus, um direkt ” at full speed ” loszupreschen, sondern ich lasse es langsam angehen, meist ist mein Motor erst nach 5 Kilometern so richtig warm, manchmal dauert es auch länger !!

    Macht schon Spaß, das Wasser, den blauen Himmel, die Wärme bei dir zu spüren, auf der anderen Seite liebe ich hier bei uns diese Jahreszeit und die kommende.

    Grüße deine Achillessehne schön von mir, sie soll dich endlich in Ruhe walten lassen, ein bescheidener Wunsch, wie ich meine !
    Allerdings dehne ich dreimal die Woche nach meinem selbst zusammengestellten Kraftprogramm, weil ich weiß, dass es sein muss, für mich ein Pflichtprogramm, um auch die Muskulatur, die beim Laufen eher in den Hintergrund tritt , zu aktivieren

    1. Liebe Margitta, dein “laufendes Aufwärmen” ist hocheffizient! Und wie man sieht, brauchst du auch nicht mehr machen, dein Körper macht ja wunderbar mit. Und ein Kraftprogramm halte ich auch für sehr wichtig, besonders für uns Läufer.
      Danke für die Achillessehne-Grüsse! Haha! Er hat sich sehr darüber gefreut.
      Ich hoffe, dass du dich von deinem Rad-Unfall gut erholst – das klang gar nicht gut. Wenigstens keine Knochenbrüche! :-))
      Eine schöne, unfallfreie Woche!

  2. I never used to warm-up before running, either. This year, though, I have been doing it pretty consistently and have remained uninjured….I don’t think that’s a coincidence 😉 It looks like we do a lot of the same stuff for our warm-up routine.

    1. Yes, I just checked your warm-up routines – you have some good tips! Yay to staying injure-free.

  4. Wait, wait, wait… wieso sehe ich hier jetzt gerade, dass du Deutsch sprichst?? Das ist ja fantastisch… aber nun musst du mir auch sagen, warum! 🙂

    Was das Aufwärmen angeht, hast du natürlich vollkommen recht, es macht einen RIESIGEN Unterschied und man sollte sich die 5 Minuten auf jeden Fall nehmen. Du hast auch viele der gleichen Übungen aufgeführt, die ich selbst oft nutze!

    1. 😃 Ja, ich komme aus der Schweiz. Also leider kein astreines Deutsch aber beim Schreiben merkt man das ja nicht so 😉.
      Übrigens finde ich deine Idee, einen Monat jeden Tag zu bloggen ganz cool. Das braucht ganz schön viel Disziplin!

      1. Ach, das ist ja witzig. Wie lange lebst du denn schon in den Staaten? (Also beim Schreiben merkt man es definitiv nicht, aber Schweizer Deutsch ist sehr schwer zu verstehen ;))

        1. Wir sind nur ein paar Monate hier, leider (immigration-technisch ist es sehr schwierig).
          Ende Dezember geht es zurück in die Schweiz für ein paar Tage und dann sind wir drei Monate in Cape Town. Wir sind beruflich ortsunabhängig, das macht es leichter! 😊

  5. I still don’t warm up before I run. I consider my first mile my warm up! But when I do CrossFit, we do a similar kind of warm up to yours.

    1. Looks like your body can deal well with no warm-up! It’s probably all the strength training that pays off as a good injury protection. Good for you! 😊👍🏻

  6. You know what? You look plenty flexible to me. And you look good in all those stretches, too!

    I am definitely a big fan of the warm up, always have been, but time . . . well, that’s a different story.

    1. Haha! Thanks, that’s encouraging, coming from a yoga instructor! At least the downward-looking dog is getting better.
      Yes, making the time is difficult, especially with your full schedule. As long as we keep moving!

    1. Yes, I think we all struggle with it at times! Writing about this was a good reminder to myself to keep it up. 😉

  8. Liebe Catrina,
    einen tollen Blog hast du hier. Und die Bilder mit der Sonne und du in kurzen Sachen kommen einem hier im kalten Deutschland geradezu unwirklich vor.
    Ich wärme mich am liebsten vor dem Laufen mit Radfahren auf. Das kommt wohl daher, das ich Triathlon mache und Laufen nach dem Radfahren für mich einfach viel einfacher ist.
    Manchmal bin ich auch zum Lauftraining in unserem Verein, dann wärmen wir uns tatsächlich so auf, wie du es auf den Bildern zeigst: Kniehebelauf, Anfersen, Seitsteps etc.
    In jedem Falle ist es für mich sehr wichtig vor dem Laufen warm zu sein. Gerade jetzt, wo die Temperaturen so niedrig sind.
    Liebe Grüße
    Helge

    1. Liebe Helge, vielen Dank für deinen Kommentar! Ich musste gleich mal bei deinem/eurem Blog nachschauen, was du und Karina so macht.
      Ihr habt den Ironman gemacht! Das ist wirklich beeindruckend. Ich habe bisher nur den Sprint zweimal gemacht. Euer Beispiel inspiriert mich, mal eine olympische Distanz zu versuchen.
      Radfahren vor dem Laufen ist natürlich ein perfektes Aufwärmen! Da ist sogar der ganze Cardio-Apparat schon eingeschaltet.
      Ich hoffe, dass du das Laufen trotz niedriger Temperaturen geniessen kannst. Zum Glück wird man beim Laufen automatisch warm.
      Liebe Grüsse aus Florida!

  9. Liebe Catrina,
    oh, oh, da sprichst du was an! 😉
    Ich selbst gehöre zu denjenigen, die das meist vernachlässigen. Manchmal habe ich es gemacht, vor allem in jüngeren Jahren, als ich noch deutlich schneller unterwegs war. Eine eigentliche Verletzung, oder anderweitige Folge gäbe ich nie provoziert. Vielleicht habe ich mit meinen Sehnen, Bändern und Knochen Glück, allerdings ist mein Aufwärmprogramm heute, dass ich meist sehr ruhig starte. 🙂
    Zur Beweglichkeit: natürlich merke ich, dass sie nicht mehr so da ist, wie früher, aber mit 63 darf ich das hoffentlich spüren! 😉 Häufig bin ich noch viel beweglicher als die meisten meiner Schüler. Allerdings war ich in jungen sehr beweglich!
    Aber vielen Dank für die Anregung. Die eine oder andere Übung sollte ich mal wieder einbauen. 😉
    LG Manfred

    1. Lieber Manfred,
      Ich sehe, es gibt Läufer die das Aufwärmen einfach nicht brauchen und das ganze Leben superfit unterwegs sind. Sei froh, das ist super!
      Ruhig zu starten ist bestimmt auch eine gute Sache. Ich mache das auch. So nach 1-2km ist dann der Apparat gut eingespielt.
      Dass du beweglicher als viele deine Schüler bist ist beeindruckend. Das hat bestimmt auch damit zu tun, dass du immer sportlich unterwegs warst/bist. Das macht sich halt doch bezahlt! Solche Beispiele finde ich sehr inspirierend.
      Liebe Grüsse!

    1. hi Zenaida! Yes, I thought it was a fun topic to link up with you and Kim. Thanks for the idea!

  11. Oh yes, so many of us have learned the hard way! Don’t you hate being singled out in yoga? I sure do! I like to be left in my corner. Haha!

    1. Haha! Yes, so embarrassing to be singled out! 😊 I am still hoping one day I will blend in. Have a great day, Marcia!

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